تبليغات
برنامه تمرین دو ماراتن رو میخوام


مشخصات سوال
perancedaianنام : م مامتیاز : 130درصد بهترین پاسخ : 7%م م (50)i

30 شهریور 87 - 11:07برنامه تمرین دو ماراتن رو میخوام اطلاعات بیشتر : من میخوام برای دو ماراتن آماده بشم برنامه تمرینات دو یدنش رو میخوام برنامه غذایی و غیره نمی خوام، فقط دویدن تاریخ ایجاد سوال : 30 شهریور 87 (11:07)تاریخ بسته شدن سوال : 1 مهر 87تعداد بازدید :1969تعداد پاسخ ها : 1طبقه بندی : ورزش و تفریح » دو- این سوال بسته شده است.

عنوانوضعیت
نمایش برای همه
دوستان
برنامه تمرین دو ماراتن رو میخوام 








ایجاد علامتبهترین پاسخ
mansourfashistنام : منصور تاتوامتیاز : 29899درصد بهترین پاسخ : 42%منصور تاتو (266)i

87/6/30 (19:23)تمرین ورزشهای استقامتی

شش بخش كلیدی برای دویدن



گرم كردن

هر كدام از بخش های زیر با 10 دقیقه گرم كردن ساده آغاز می شود . گرم كردن باید شامل 5 تا 6 دقیقه دوی آرام و سبك ، و به دنبال آن تعدادی تمرینك مانند زانوبلند ، ضربه پاشنه به پشت و گام بلند است . این روش به شما كمك می كند كه آمادگی بهتری را در این بخش ها داشته باشید . اگر می خواهید بازده بیشتری را در این بخش ها داشته باشید ، گرم كردن یك فاكتور بسیار مهم است ، محدودیت زمان نباید بهانه ایی باشد كه گرم كردن را از برنامه تمرینی حذف كنید .

گرم كردن و سرد كردن بسیار مهم است . در پایان هر بخش كاملا سرد كنید كه شامی حداقل 10 دقیقه دوی آرام و سبك است كه ترجیحا بهتر است بر روی یك سطح هموار انجام گردد.



بازگشت به حالت اولیه

اگر در اثر كار به شما فشار وارد شده یا اگر در خانه فعالیت بسیار زیادی دارید و یا تمرینات طاقت فرسایی را انجام می دهید برای بازگشت به حالت اولیه یك دوره 5 تا 6 دقیقه ایی برای بازگشت به حالت اولیه بسیار مناسب است . چگونه ؟ یك روش ساده برای بازگشت به حالت اولیه بعد از تمرین دوش گرفتن با آب سرد و گرم در یك سری دوره به صورت متناوب است . به این صورت كه دوش گرفتن با آب گرم برای 2 تا 3 دقیقه و سپس دوش گرفتن با آب سرد برای 30 ثانیه كه این روش باید 3 مرتبه تكرار شود . هدف از این روش بازگشت به حالت اولیه رفع اسید لاكتیك و دیگر محصولات خسته كننده از بدن است .



1 ) تمرینات تپه

هدف از انجام تمرینات تپه توسعه استقامت در قدرت و اقتصادی دویدن ( مفید دویدن ) شما است.

یك تپه ب شیب ملایم (4 تا 5 درصد ) كه حداقل 500 متر طول داشته باشد پیدا كنید . این بخش از تمرین با 10 دقیقه گرم آغاز می شود : سپس 5 دقیقه دویدن با شدتی شبیه به مسابقه 10 كیلومتر را شروع كنید ، در پایان این دوره 5 دقیقه ایی شما باید به انتهای تپه برسید . به خودتان اجازه دهید كه در ابتدا تمرینات تپه را آغاز كنید .

هر تكرار تپه باید شامل 2 دقیقه باشد ، یك تكرار از این تكرار ها باید شدتش شبیه به مسابقه 10 كیلومتر باشد . در حین تكرار ها بیشتر تمركز خود را روی حركت پر قدرت پا به سمت جلو و عملكرد بازو ها و گام های بلند حفظ كنید ، مطمئن شوید كه با گام های بلند حركت می كنید و جهش ندارید . پس از اتمام هر تكرار 2 دقیقه ایی در اطراف را بروید و به آرامی از تپه پایین بیایید قبل از اینكه تكرار بعدی را شروع كنید .

بسته به سطح تمریناتتان و هدفتان در دویدن ، بین 2 تا 4 تكرار را انجام دهید . در اتمام تمرینات تپه روی یك سطح صاف و به صورت دوی آرام و سبك به مدت 10 دقیقه سرد كنید . تمرینات تپه به شما اجازه می دهد كه استقامت را در تمرینات تپه و در رقابت های طولانی ( 10 كیلومتر تا ماراتن ) بهبود ببخشید : حال آنكه تكنیك خوب در دویدن منجر می شود به بهتر و مفید تر دویدن در تمام مسابقات و تمام مسافت ها . همچنین تمرینات تپه روش بسیار مهم و مفیدی است برای مبتدیانی كه می خواهند تمرینات اینتروال شروع كنند . همانطوریكه تحمل بدن در برابر فشار وارده برای راندن هر گام در حال دویدن در سربالایی كاهش پیدا می كند به وسیله این تمرینات می توان این تحمل را افزایش داد .



2 ) دویدن با زمان ( گام )

دویدن با زمان یك روش بسیار مفید برای توسعه استقامت ، استقامت در سرعت ، آستانه بی هوازی و اقتصادی دویدن است . این بخش با 10 دقیقه گرم كردن آغاز می شود ، سپس گام بلند برای مدت 150تا 20 دقیقه با سرعتی كه نزدیك به آستانه بی هوازی تان باشد . سرعتتان باید برابر با شدتی باشد كه شما بتوانید در حدود 15 كیلومتر آن را حفظ كنید . این بخش باید روی یك مسیر هموار با مقداری پستی و بلندی انجام گیرد .

در انتهای دوره سریع دویدن ، 15 دقیقه به آرامی سرد كنید . كه به شما كمك می كند كه بازگشت به حالت اولیه بهتری از این بخش سخت و طاقت فژرسا داشته باشید .

بخش سریع دویدن به بهبود استقامت ، استقامت در سرعت و اقتصادی دویدن كمك می كند . علاوه براین تمرین بسیار مهمی برای بهبود آستانه بی هوازی است .

این عوامل نقش بسیار زیادی در تمام رقابت های دو ( 5000 متر 10000 متر و غیره ) بازی می كند . دراین بخش بیشتر تمركز خود را بهبود زمان حفظ كنید



3 ) فارتلك

فارتلك یك لغت سوئیسی است به معنی بازی سرعت و تمرینات آن به نحو زیر انجام می گیرید .

بعد از 10 دقیقه گرم كردن با شدت های كم تا متوسط و سرعت های راحت شروع به تمرین كنید . نحوه استراحت در این بخش به عهده خودتان است . این یك تمرین بدون ساختر است ، و به شما این آمادگی را می دهد كه هر موقع خواستید به تمرینات اینتروال بپردازید كه برای مسافت ها و شدت های متفاوتی كه نیاز دارید ، بهتر است این بخش برای انجام اینتروال های با شدت های كم و زیاد استفاده كنید .

برای مثال بالا رفتن از تپه ها تا 3 كیلومتر با شدتی برابر با شدت مسابقه ، یا دو نقطه را انتخاب كنید و از بین آنها سریع حركت كنید .

یك روش دیگر برای اضافه كردن به این بخش تمرین با یك یار تمرینی برای بالا رفتن سریع از تپه هایی است كه مسافت طولانی دارند .

برای مثال : دونده شماره یك با گام های سریع و بلند حركت می كند و دونده شماره دو تلاش می كند كه به دنبال دونده اول بدود و از مسیر های مختلفی كه دونده شماره یك عبور می كند او نیز عبور كند و مو قعی كه دونده اول تصمیم به بازگشت به حالت اولیه كرد دونده دوم نیز سرعتش راكنترل می كند تا او نیز به حالت اولیه باز گردد و بعد از آن تكرار بعدب را شروع كند

تمرینات فارتلك بهتر است برروی مسیر هایی ا پستی و بلندی طبیعی انجام شود . مثل زمی گلف ، پاركها یا زمین های پر از برگ و بوته . این یك بخش لذت بخش است بنابراین باید ان را به صورتی تنظیم كنید كه از آن لذت ببرید .

تمرینات فارتلك تمام فاكتورهای یك دونده را بهبود می بخشد و بستگی به نوع تمرین و چیدمان تمرینی آن دارد . تمرینات فارتلك بسیار مفید برای سرعتهای مختلفی كه شما در حین مسابقه آن را تجربه می كنید ، كه یك فاكتور تمرینی اصلی در رقابت های جاده و رقابت های جاده ایی كوتاه و مسابقات صحرانوردی است و در كل این یك بخش جالب ، سودمند و سرگرم كننده است .



4 ) تمرینات اینتروال ( آستانه بی هوازی )

تمرینات اینتروال یك روش مفید و موثر برای افزایش آستانه بی هوازی است . آستانه بی هوازی نقطه تجمع اسید لاكتیك در عضلات به مقدار زیاد و سپس رفع اسید لاكتیك است . یكی از عوامل اصلی در توانایی شما برای حفظ كردن سرعتتان در مسافت های مشخص و تععین شده است . تجمع اسید لاكتیك در عضلات شما مهمترین عامل خستگی است و باید در این شرایط شدت كار را كاهش دهید . اگر شما توانایی بالایی در برابر فشار آستانه بی هوازی داشته باشید ، در این شرایط شما می توانید با سرعت بیشتری قبل از اینكه احساس خستگی كنید به كار خود ادامه دهید .

این بخش نیز با 10 دقیقه گرم كردن به صورت زیر شروع می شود .

سپس 2 تا 3 تكرار 5 دقیقه ایی اینتروال با شدتی شبیه به شدت مسابقه 10 كیلومتر بروید . در این نقطه آستانه بی هوازی یه آرامی بالا می رود ، بنابراین روش بسیار خوبی برای بهبود آستانه بی هوازی است . بین هر تكرار از اینتروالها 3 دقیقه استراحت كنید .

این بخش تمرینی باید برروی یك مسیر مسطح انجام شود و در حین اینتروالها سرعتتان را طوری حفظ كنید كه شبیه به مسابقه 10 كیلومتر تان باشد . در انتهای این بخش 10 دقیقه سرد كنید .

تمرینات اینتروال ( آستانه بی هوازی ) روش بسیار مفید و خوبی برای آماده شدن در رقابت های 5 و 10 كیلومتر است كه در هر دوی مسافت های 5 و 10 كیلومتر به سطح بالایی از آستانه بی هوازی نیازمند هستند ، همچنین برای افزایش دادن تدریجی شدت تمرین ، طول مدت فعالیت را می توانید افزایش دهید . تمرینات اینتروال را می توانیم با شدت های پایین تر برای دونده های ماراتن استفاده كنیم ، اما هنوز حفظ شدت این تمرین بسیار سخت و غیر قابل تحمل است .



5 ) اكسیژن مصرفی بیشینه

هدف این بخش بهبود اكسیژن مصرفی بیشینه در شدت های مختلف است ( بالا و پایین ) است . مثل همیشه با 10 دقیقه گرم كردن آغاز كنید . سپس تكرارهای 2 دقیقه ایی نزدیك به حداكثر كه برروی یك سطح صاف و هموارانجام می شود .

به راستی فشار هر اینتروال باید به صورتی باشد كه شما سرعتتان را حد یك مسابقه 3 كیلومتر حفظ كنید . بین هر كدام از دوره های اینتروال 2 دقیقه استراحت كنید .

بسته به سطح دویدن و آمادگی اتان ، بین 3 تا 5 تكرار اینتروال انجام دهید ودر انتهای این بخش 10 تا 15 دقیقه سرد كنید .

این بخشاز تمرین اكسیژب مصرفی بیشینه ، توانایی در تحمل سطح بالایی از اسید لاكتیك و همچنین سرعتتان را افزایش می دهد . این بخش از تمرین بسیار مفید و موثر برای رقابت های 10 كیلومتر و بالاتر است . بنابراین این بخش از تمرینات بسیار سخت و طاقت فرسا هستند و از سطح آمادگی بدن خود اطمینان كامل را داشته باشید و فقط موقعی كه بدن شما آماده است و احساس هیچگونه خستگش ندارید به این تمرینات بپردازید .



6 ) گام بلند

بعضی از مواقع احتمال دارد احساس خستگی كنید ، انجام دادن این تمرینات بدون پشتكار شما بسیار سخت است .

در بازگشت به حالت اولیه بسیار مناسب است كه از گام های بلند و كوتاه و متناوب استفاده كنید .

برای مدت 10 دقیقه به گرم كردن بپردازید ، سپس شدت كار را در حد پایینی حفظ كنید كه شدت آن تا اندازه ایی به اندازه شدت گرم كردن باشد .

بدنه اصلی این بخش با 5 تا 6 گام بلند به وجود می آید . هر كدام از این تمرینات شامل یك دو با حداكثر سرعت ( یا نزدیك به حداكثر ) در حدود 100 تا 120 متر است ( 13 تا 18 ثانیه ) برای هر آزمون دوی سرعت طول گام و تواتر گام بسیار مهم است كه باید آن را حفظ كنید . بین هر كوشش 3 تا 4 دقیقه استراحت كنید كه شامل دوی سبك و حتی راه رفتن است .

این بخش تمرینی باید برروی یك پیست یا در یك مسیر چمن و در یك مسیر صاف و هموار انجام شود .

این بخش تمرینی برای تحریك سیستم عصبی عضلانی بسیار مفید است ، كه می تواند تكنیك و بازده كاری را بهبود ببخشد . و این روش بسیار مفیدی برای دونده های جاده ( صحرانوردی ) و دونده های 5 كیلومتر است . اما می تواند برای دونده های تمام مسافت ها و حتی كسانی كه در رشته های چند بخشی مانند ورزشهای سه گانه چهار گانه و cross training باشد .
تمرینات دوی استقامت
آنچه در پی آمده است یک نمونه برنامه تمرینی سه ماهه برای دوندگان دو 10 هزار متر در سطح 2 (از حداکثر 6) است.
در مجموعه برنامه تمرینی که این نمونه از آن استخراج شده است، سطح 6 دوندگان، آن دسته از ورزشکارانی هستند که در سطح قهرمانی می دوند (یعنی رکورد 10 هزار متر آنها کمتر از 30 دقیقه است)، 7 روز هفته را تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنان بیش از 70 کیلومتر است. سطح 2 کسانی اند که رکورد آنها بین 39 تا 43 دقیقه است، 4 روز در هفته تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنها تا حدود 30 کیلومتر می رسد.
http://www.aftab.ir/articles/sport/other/c6c1220693940_marathon_p1.php
دیگه از این کاملتر
منصورتاتو.100%پاسخی ارسال نشده است.


سه تا برنامه میخوام بنویسم که تمرین کتابه و بد جور به جواباش


مشخصات سوال
m_000711نام : .::مهسا::. .امتیاز : 70درصد بهترین پاسخ : 14%.::مهسا::. . (11)i

28 شهریور 88 - 10:57سه تا برنامه میخوام بنویسم که تمرین کتابه و بد جور به جواباشون احتیاج دارم .... بدجور... اطلاعات بیشتر : 1:برنامه ای بنویسید که تاریخ تولد کاربر را به صورت (روز ماه سال ) دریافت کند و سن او را به صورت (روز ماه سال) نمایش دهد

2:برنامه ای بنویسید که نام و درجه حرارت 10 شهر را بخواند و درجه حرارات گرمترین هر و سردترین شهر را همراه نام آنها نمایش دهد!

3:برنامه ای بنویسید که ضرایب یک معادله درجه دوم را بخواند و ریشه های آن را محاسبه کرده و نمایش دهد



خواهش میکنم حتما جواب بدین چون بد جور لازم دارمجزئیات : راستی با زبان ویژوال بیسیک میخوام
خودمم میدونم زیادی ساده س ولی من خودم راه حلم با آرایه و inputbox ه و میخوام یه راه حل خیلی ساده داشته باشم چون مسابقه دارم و توی مسابقه فقط راهای ساده رو قبول میکنن

رنکته: ببخشید سوال سومی رو اشتباهی نوشتم.... فقط اولی و دومی رو میخوام.تاریخ ایجاد سوال : 28 شهریور 88 (10:57)تاریخ بسته شدن سوال : 13 مهر 88تعداد بازدید :140تعداد پاسخ ها : 5طبقه بندی : کامپیوتر و رایانه » برنامه نویسی- این سوال منقضی شده است. و بهترین جواب توسط رای کاربران انتخاب شده است.

عنوانوضعیت
نمایش برای همه
دوستان
سه تا برنامه میخوام بنویسم که تمرین کتابه و بد جور به جواباشون احتیاج دارم .... بدجور... 








ایجاد علامتبهترین پاسخ
mohsen_zangianنام : محسن امتیاز : 265درصد بهترین پاسخ : 21%محسن (9)i

88/6/28 (11:30)سلام
خسته نباشید آخه این برنامه ها کاری داره
توی چه زبانی می خوای
بفرست در اولین فرست برات بنویسم
خدانگهدار
.66%دیگر پاسخ ها
irankolbeنام : حسین ترحمیامتیاز : 100درصد بهترین پاسخ : 0%حسین ترحمی (7)i

1.    88/6/28 (22:35)سلام
به سایت زیر یه سری بزنید اگه نبود سفارش بدین 1 روزه آماده میکنن
www.irankolbe.com
موفق باشید.16%
ehsanbayestنام : احسان بایستامتیاز : 610درصد بهترین پاسخ : 37%احسان بایست (24)i

2.    88/6/29 (02:10)با سلام
با من تماس بگیرید.
ehsanbayest@gmail.com.0%
ahmadreza3000نام : هکر جوانامتیاز : 146درصد بهترین پاسخ : 12%هکر جوان (23)i

3.    88/7/1 (01:02)دوست عزیز ساده هست درسته اما شما وارد نیستید و کسی حق این رو نداره که به شما بخواد توحینی بکنه

من این برنامه رو براتون تهیه می کنم کمتر از یک روز اما شما قبل از اون با آی دی من تماس بگیرد تا جزیات رو بهتون بگم و خودتون رو با نحوه برنامه نویسی آشنا کنم که اگه بشه با راهنمایی های من بتونید خودتون این برنامه رو در کوتاه ترین زمان ممکن بنویسید.
Y! ID: Shabi_sard2003@Yhaoo.com
GMAil: JauntySoft@Gmail.com
WEB:Www.GiGCity.ir
Blog:Www.Blog.GiGCity.ir

در خدمتتون هستم..16%
kjmessengersنام : علیرضا عفوریامتیاز : 1760درصد بهترین پاسخ : 11%علیرضا عفوری (13)i

4.    88/7/8 (16:12)من ویزوال سی++ بلدم اونا میخواستی برات مینوشتم-تو گوگل سرچ کن ببین می تونی پیدا کنی.0%


برنامه تمرین برای دواستقامت 1500 متر میخوام 2 ماهه


مشخصات سوال
mp2rodنام : مهدی پیامنیامتیاز : 102درصد بهترین پاسخ : 0%مهدی پیامنی (14)i

29 بهمن 87 - 16:18برنامه تمرین برای دواستقامت 1500 متر میخوام 2 ماهه اطلاعات بیشتر : برنامه ای نچندان سنگین كه دو ماهه برای دو 1500 متر اماده بشم سطح مسابقات خیلی بالا نیستتاریخ ایجاد سوال : 29 بهمن 87 (16:18)تاریخ بسته شدن سوال : 14 اسفند 87تعداد بازدید :474تعداد پاسخ ها : 6طبقه بندی : ورزش و تفریح » دو- این سوال بسته شده است.

عنوانوضعیت
نمایش برای همه
دوستان
برنامه تمرین برای دواستقامت 1500 متر میخوام 2 ماهه  








ایجاد علامتبهترین پاسخ
farzad_rنام : فرزاد رئیسیامتیاز : 2701درصد بهترین پاسخ : 2%فرزاد رئیسی (2)i

87/11/30 (03:03)سلام عزیزم،
من دقیقا جواب سوال شما رو نمیدونم اما برای آینده مملکت، آزادی بیان و آزادی اجتماعی و... هم که شده جناب آقای "سید محمد خاتمی" رو در انتخابات 22/خرداد/88 فراموش نکنید..6%دیگر پاسخ ها
jooker1367نام : Rasoul Jokerامتیاز : 220درصد بهترین پاسخ : 32%Rasoul Joker (14)i

1.    87/11/29 (17:12)1500 متر دو سرعت نه استقامت.
اگه شروع به دویدن بكنی هنوز عرقت در نیومده میشه 1500 متر.
اگر از الان شرو به دویدن بكنی تا 2 ماه دیگه من قول 4000 متر رو هم بهت میدم.
اصلان نیازی به برنامه نداره فقط روزی 15 دقیقه (تا حد توان) بدو..66%
mehdijoonamiنام : مهدی شفیعیامتیاز : 110درصد بهترین پاسخ : 6%مهدی شفیعی (41)i

2.    87/11/29 (20:05)سلام
دوی 1500 دوی نیمه استقامت است.
وضعیت بدنی شما و وضعیت مسابقه بسیار مهم است.ضمن اینکه اگر بدنتان آماده نباشد تمرین در این دو هفته ریسک بزرگی است و امکان آسیب دیدگی بسیار بالا خواهد بود. به هر حال اگر کسی از راه دور به شما برنامه داد به دانش او شک کنید. اگر کمکی از دست بنده بر می آید در خدمتم.
مهدی شفیعی
دارای مدرک مربیگری و داوری دو و میدانی از فدراسیون.20%
atalantik_daryaنام : ارمان حسینیامتیاز : 131درصد بهترین پاسخ : 4%ارمان حسینی (27)i

3.    87/11/29 (21:14)salam
man khodam ozwe time meli daneshjooie
hastam
madeh aslim 60 soratie
badesh 100 wa 200
bad 1500 wa 3000
hame inaro zadam wa too madeh 60 wa 100 wa 1500 felan kasi rekorde mano nashkondeh
khob
pas be in shomare nezang migam chi kar koni
09189442529
aref
bay
.0%
magnoliya_viktoriyaنام : لطیفه رویاامتیاز : 104درصد بهترین پاسخ : 0%لطیفه رویا (5)i

4.    87/11/29 (21:53)salam dostev aziz
man reshtam tarbiyat badaniye
in term ham 2 meydani dashtim
man beheton pohsnahad mikonam hatamn ketabesho begirin bekhonin
bad amal konin
man khodam payam nor mikhonam
ketabe 2 meydaniye 1 payam noor ro bekhonin
ke dar morede 2 ha hast
movafagh bashin
.6%
azade145نام : آیناز تواناامتیاز : 100درصد بهترین پاسخ : 0%آیناز توانا (3)i

5.    87/11/30 (17:27)لطفا یه اطلاعات کلی از آمادگی جسمانیتون و رکورد فعلیتون برام بفرستین.0%


ساير مطالب :
* با ده میلیون تومان
* "]ایا میشه از مقطع کارشناسی تغییر رشته داد؟
* در مورد کارت گرافیک من
* پروژه پایگاه داده
* آیا میشه از حساب اقتصاد نوین به حساب عادی ملت انتقال وجه داد
* چه جوری یک فیلمی که با پسوند 3gpاست در movie maker بیاورم
* چطورمیشه مولتی پی پی پی لینک را در ویندوز اکس پی فعال کنیم؟
* درمورد طرزتهیه بلنچ قارچ کسی چیزی میدونه؟
* چرخ خیاطی
* کد رنگ